Urdaila eta alboak zifra argala eta osasuna bilatzen duten jende askorentzat arazo handienetako bat dira.Eremu honetan metatutako gantzak silueta hondatu eta okerrago sentiarazten ez ezik, hainbat gaixotasun ere sor ditzake. Hori dela eta, garrantzitsua da gehiegizko pisua galtzeaz gain, sabelaldeko eta alboetako muskuluak sendotzea ere gorputz proportzionala eta tonifikatua sortzeko.
Ariketa aerobikoen eta sabeleko eta alboko ariketen konbinazioak pisua galtzeko prozesua nabarmen azkartu dezake eta zure egoera fisiko orokorra hobetu dezake. Ariketa erregularrak zure giharrak sendotzen lagunduko dizu, zure ongizate orokorra hobetzen eta zure energia areagotzen lagunduko du. Urdailarekin eta alboekin lan egitera bideratzen diren ariketa bereziek zeregin hori errazten lagunduko dute.
Artikulu honetan sabelaldean eta alboetan pisua galtzeko ariketa eraginkorrak aztertuko ditugu, ekipamendu berezirik gabe etxean egin daitezkeenak.Gantzak erretzen, giharrak sendotzen eta gorputzari gorputz liraina eta elastikoa ematen lagunduko dizute. Sartu gurekin eta has gaitezen zure figura ideala lantzen oraintxe bertan!
Gantz erretzeko ariketa eraginkorrak
Sabelaldean eta alboetan gantz eraginkortasunez erretzeko, ariketa multzo bat egitea gomendatzen da, kardiobaskularrak eta indarrak barne.
Sakatu
Sabelaldeko giharrak lantzeko ariketa onenetako bat kurrikak dira. Etzan zaitez bizkarrean, tolestu belaunak, jarri eskuak buruaren atzean eta altxa enborra, sabeleko giharrak estutuz. Errepikatu ariketa zenbait aldiz giharrak indartzeko eta gantzak erretzeko.
Alderdiak
Alboen bolumena murrizteko eta eremu honetan gantz gutxitzeko, gorputzaren alboari zuzendutako ariketak egitea gomendatzen da. Horien artean alboko barrak daude. Zutitu ohol posizioan, ukondoetan makurtuta eta biratu pelbisa albo batera, alboko muskuluak estutuz. Eutsi postuari segundo batzuetan, eta gero errepikatu beste aldean.
Sabelaldeko indar ariketak
Abdomen-indarreko ariketak sabeleko muskuluak indartzen lagunduko dizute eta zure alboak tonuagoa ematen du. Sartu ariketa hauek zure entrenamenduan emaitza hobeak lortzeko.
Ohola
Ohola sabeleko muskulu osoa lantzeko ariketa onenetako bat da. Eutsi jarrerari ahalik eta denbora gehien, zure gorputza lerro zuzen batean mantendu nahian.
Bizikleta
Ariketa honek beheko eta alboko sabeleko muskuluak ditu helburu. Etzan zaitez bizkarrean, altxa hankak eta mugitu bizikletan ibiliko bazina bezala.
Ariketa Errepikapenen Planteamenduak
| Ohola | 30 segundo | 3 |
| Bizikleta | 15 hanka bakoitzeko | 3 |
Kardio-entrenamendua gerriaren tamaina murrizteko
Korrika
Korrikak eraginkortasunez funtzionatzen du arazo-eremuetan, urdailean eta alboetan barne. Korrika entrenamendu erregularrak sabeleko giharrak sendotzen lagunduko dizu eta gorputzeko gantz murrizten lagunduko dizu.
Kiroldegiko bizikleta
Bizikleta fisikoan ibiltzea ezin hobea da gerriaren inguruko muskulu konplexuak lantzeko eta gerrian argaltzen laguntzeko. Kardio-ariketa eta gantz erregailu bikaina da.
Pilates kortsearen muskuluak sendotzeko
Ariketen adibideak:
Ohola: lurrean etzanda, altxa gorputza ukondoen eta oinen gainean, burutik orpoetara lerro zuzen bat sortuz. Eutsi jarrerari 30 segundo edo gehiagoz. Abs: Bizkarrean etzanda, altxa hankak 90 graduko angeluan, besoak buruaren atzean. Poliki-poliki jaitsi eta altxatu goiko eta beheko gorputza, sabeleko muskuluak tenkatuz. Baloi baten gainean jaurtitzea: pilota baten gainean eserita dagoen bitartean, bizkarra altxatu eta bizkarra makurtu baloiaren barruan. Ondoren, poliki-poliki posizio bertikal batera itzuli, kortsearen muskuluen karga handituz.
Pilates praktikatzeak zure muskuluak indartzen lagunduko du, zure jarrera, koordinazioa eta malgutasuna ere hobetuko ditu. Ariketa erregularrak emaitza nabarmenak ekarriko ditu gerriaren tamaina murrizteko eta sabeleko eta bizkarreko muskuluak indartzeko.
Gantza erretzea boxeoarekin
Boxeoaren onurak gantzak erretzeko:
Kardio-ariketa biziek erresistentzia orokorra areagotzen eta metabolismoa bizkortzen laguntzen dute; Indar ariketak giharren tonua areagotzen du eta gantz errekuntza aktiboa sustatzen du; Boxea erlaxatzeko eta estresa kentzeko modu bikaina da, eta horrek ere eragin onuragarria du gantzak erretzeko prozesuan.
Figura argal bat lortzeko igerian
Igeriketak kaloriak erretzen, giharrak sendotzen eta osasun kardiobaskularra hobetzen laguntzen du. Igeriketa erregularrak zure metabolismoa bizkortzen lagunduko du eta zure osasun orokorra hobetzen lagunduko du.
Yoga alboak eta sabelaldea estutzeko
Boat Pose (Navasana)
Ariketa honek sabeleko muskuluak aktibatzen ditu, indartzen lagunduz. Eseri lurrean, bizkarra makurtu eta hankak altxatu, zoruaren paraleloan jarri nahian. Mantendu arnasketa berdina eta eutsi jarrera honi gutxienez 30 segundoz.
Behera begira dagoen txakurren jarrera (Adho Mukha Svanasana)
Ariketa honek bizkarreko eta sabeleko muskuluak berotzen ditu, odol-zirkulazioa hobetzen du eta alboak luzatzen ditu. Zutitu lau hanketan, gero altxatu pelbisa eta altxatu hankak eta besoak. Eutsi jarrera honi, lepoa eta sorbaldak erlaxatuz, hainbat arnasketa-ziklotan.
Dantza entrenamenduak gerrian koipea murrizteko
Dantza entrenamenduetan, sabelaldeko, izterreko eta ipurmasaileko muskuluek aktiboki lan egiten dute, eta horrek gantz erretzea azkartzen laguntzen du. Mugimendu erritmikoek eta dantza-ariketa biziek gerriko muskuluak sendotzen eta estutzen lagunduko dute.
Sabel eremua aktiboki inplikatzen duten dantza estiloak hautatzea da onena, hala nola Zumba, Bachata edo Salsa. Dantza hauek koipeak erretzen eta gerria argaltzen eta estutzen lagunduko dute.
Ohiko dantza-klaseek nahi diren emaitzak lortzen lagunduko dizutez gain, entrenamenduetatik plazerra ere ekarriko dizute. Ez ahaztu, gainera, elikadura egokia eta jarduera fisiko moderatua zure gerriaren eta alboen forma ezin hobea lortzeko.
Aerobika kaloria aktiboa erretzeko
Ariketa aerobikoa eraginkorra da kaloriak erretzeko eta osasun orokorra hobetzeko. Ariketa mota honek zure metabolismoa bizkortzen laguntzen du, eta horrek pisua azkar galtzen laguntzen dizu. Ariketa aerobiko erregularrak odol-zirkulazioa hobetzen du, giharrak tonifikatzen ditu eta sistema kardiobaskularra indartzen du.
Sartu aerobika mota hauek zure programan kaloria eraginkorrena erretzeko:
Makina gainean edo aire freskoan ibiltzea. Erritmoan ibiltzeak zure metabolismoa aktibatu eta energia xahutzea areagotu dezake. Korrika. Korrika biziak zure sistema kardiobaskularra hobetzen du, kaloriak erretzen ditu eta zure hanken muskuluak indartzen laguntzen du. Zumba. Zumba dantza mugimendu energetikoek zure metabolismoa areagotzen eta koordinazioa hobetzen laguntzen dute.
Aukeratu ariketa egokiak eta sartu zure eguneroko entrenamendu errutinan, kaloriak erretzeko eta muskuluak sendotzeko emaitza ikusgaiak ikusteko.
Galdera eta erantzuna:
Zein ariketak lagunduko dizute urdaileko eta alboetako gantzak azkar kentzen?
Urdaileko eta alboetako koipeak azkar kentzeko, gomendagarria da kardio-entrenamendua (korrika, igeriketa, bizikletaz ibiltzea) abdominaletarako eta alboetarako ariketekin konbinatzea. Sartu ariketak entrenamenduetan, hala nola, krokak, alboko bihurguneak, oholak, bizikletak eta jauziak. Entrenamendu erregularrak eta elikadura egokiak emaitzak lortzen lagunduko dizu.
Zein ariketa egin ditzakezu etxean urdailaren eta alboen tamaina murrizteko?
Sabelaren eta alboen bolumena murrizteko, hainbat ariketa egin ditzakezu etxean ekipamendu berezirik gabe. Hauek izan daitezke kurrikak, alboko bihurguneak, oholak, bizikletak, hankak etzandakoan kolunpioak eta beste batzuk. Garrantzitsua da ariketak egiteko teknika egokia kontrolatzea eta sistematikoki egitea.
Zein eraginkorrak dira sabeleko ariketak sabeleko bolumena murrizteko?
Sabeleko ariketak sabeleko bolumena murrizteko modu eraginkorra dira, zuzenean sabeleko muskuluak bideratzen baitituzte, horiek indartzen eta garatzen laguntzen baitute. Sabeleko entrenamendu erregularrak elikadura egokiarekin konbinatuta zure sabeleko forma nabarmen hobetzen eta gantz-gordailuen kopurua murrizten lagunduko du.
Zenbat aldiz egin behar dituzu sabeleko eta alboko ariketak haien forma nabarmen hobetzeko?
Sabelaren eta alboen forma nabarmen hobetzeko, astean gutxienez 3-4 aldiz ariketa egitea gomendatzen da. Baina garrantzitsua da gogoratzea emaitzak prestakuntzaren bidez ez ezik, elikadura eta erregimen egoki baten bidez ere lortuko direla. Bizimodu osasuntsuari buruzko ikuspegi holistikoa jarraitzeak epe luzeko emaitza eraginkorrak sustatzen ditu.